Dinh dưỡng mẹ bầu

Những thực phẩm giàu chất xơ bà bầu nên biết

Cơ thể mẹ bầu cần từ 25-30gr chất xơ mỗi ngày để đảm bảo cân bằng chế độ dinh đưỡng. Chính vì vậy, mẹ bầu cần nhớ thêm vào thực đơn những thực phẩm giàu chất xơ dưới đây nhé!

Chất xơ được biết đến với vai trò ngăn ngừa triệu chứng táo bón khi mang thai cho các mẹ bầu hiệu quả đồng thời việc bổ sung chất xơ còn giúp cân nặng của mẹ bầu được kiểm soát, tránh được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch nguy hiểm. Muốn làm được điều này, mẹ bầu cần ghi nhớ đâu là thực phẩm có nguồn chất xơ dồi dào? Bổ sung chất xơ như thế nào là đúng và hiệu quả?

Chất xơ là gì?

Chất xơ rất quan trọng nhưng không nhiều người tường tận chất xơ là gì. Đối với các mẹ bầu, chất xơ đóng vai trò không nhỏ trong việc giúp kiểm soát cân nặng, giảm tỉ lệ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, tim mạch và hữu hiệu nhất là giảm đến mức thấp nhất triệu chứng táo bón gây ám ảnh cho các mẹ bầu. Tuy nhiên, hầu hết các mẹ bầu đều không rõ chất xơ là chất gì. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Chất xơ là một loại gluxit mạch dài gồm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mà cơ thể người khó có thể tiêu hóa hoàn toàn được.

Chất xơ hòa tan có trong các loại đậu, lúa mạch, yến mạch, trái cây có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, cải thiện cảm xúc đồng thời loại chất xơ này còn giúp ngăn ngừa cholesterol và đường được hấp thu vào máu hiệu quả.

Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không bị phá hủy bởi các enzim ruột và cũng không được hấp thu vào máu. Chính vì vậy mà việc bổ sung loại chất xơ này giúp ngăn ngừa táo bón cùng các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan này chính là phần cứng trong ngũ cốc nguyên hạt hay các loại hạt, ngoài ra còn có trong rau xanh và trái cây.

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể mẹ bầu

Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể mẹ bầu

Top những thực phẩm giàu chất xơ cho mẹ bầu

Những thực phẩm giàu chất xơ cho mẹ bầu có thể kể đến như các loại họ đậu, rau xanh, trái cây, yến mạch, lúa mạch, ...

Những thực phẩm giàu chất xơ cho mẹ bầu có thể kể đến như các loại họ đậu, rau xanh trái cây, yến mạch, lúa mạch, …

  • Bông cải xanh: 2,8gr chất xơ có trong nửa khẩu phần bông cải xanh có thuyết phục được mẹ bầu thêm bông cải xanh vào thực đơn hàng ngày bên cạnh nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể mẹ bầu như vitamin C, folate, sắt, canxi, beta-carotene chưa nhỉ?
  • Ngũ cốc nguyên cám: lựa chọn hoàn hảo cho mỗi bữa sáng của mẹ bầu không gì khác hơn một chén ngũ cốc nguyên cám để bắt đầu ngày mới hoàn hảo.
  • Các loại họ đậu: Trung bình cứ một khẩu phần đậu tùy loại đã có thể cung cấp 8gr chất xơ cho cơ thể mẹ bầu. Đây là nhóm thực phẩm tuyệt đối không thể thiếu trong thực đơn của mẹ bầu, ngoài cách ăn như một món ăn vặt mẹ bầu có thể kết hợp để chế biến món ăn.
  • Hạnh nhân: bên cạnh việc cung cấp nguồn dưỡng chất thiết yếu vitamin E, canxi, kali, magie, kẽm, sắt, chất béo không bão hòa đơn thì hạnh nhân còn nằm trong top đầu danh sách thực phẩm giàu chất xơ tốt cho mẹ bầu khi chỉ 30gr hạnh nhân đã cho 3,3gr chất xơ.
  • Bí đỏ: ngoài beta-carotene, vitamin E, B6, folate, sắt, magie thì trong một khẩu phần bí đỏ còn có thể chứa 3,6gr chất xơ tốt cho cơ thể mẹ bầu.
  • Mận: dùng mận khô như món ăn vặt hay ép quả mận lấy nước đều là cách hữu hiệu để cung cấp chất xơ từ quả mận cho mẹ bầu vì chỉ cần một ly nước ép mận cũng đã cung cấp cho cơ thể mẹ bầu đến 2,3gr chất xơ.
  • : 4,3gr chất xơ trong một quả táo nhỏ cũng đủ cho mẹ bầu thấy đây là loại trái cây cần được bô sung vào thực đơn hàng ngày. Bên cạnh chất xơ thì trong quả lê còn có nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như vitamin C, folate, kali, …
  • Chuối: ngoài là thực phẩm giàu canxi thì trong chuối còn chứa pectin – chất xơ hòa tan có ích cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu.

Cách bổ sung chất xơ hiệu quả cho mẹ bầu

Không phải cứ bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày cho mẹ bầu là đủ. Cách tăng cường chất xơ vào thực đơn của mẹ bầu nhất định phải đúng cách để mang lại hiệu quả tối ưu giúp mẹ bầu thật sự khỏe mạnh. Để làm được điều này, mẹ bầu nhất định phải thuộc nằm lòng những lưu ý sau:

  • Ít nhất 3 khẩu phần rau cho 3 bữa chính và 2 khẩu phần trái cây cho những bữa phụ là chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo mỗi ngày cho mẹ bầu.
  • Bông cải xanh, trái cây ăn được cả vỏ lẫn ruột là những thực phẩm giàu chất xơ cần được mẹ bầu ưu tiên.
  • Thực đơn ít nhất 3 bữa đậu mỗi tuần cho mẹ bầu.
  • Các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc, trái cây, … giàu chất xơ nên được mẹ bầu thay thế cho các thức ăn vặt không dinh dưỡng trong những lúc mẹ bầu cảm thấy “buồn miệng”.
  • Mẹ bầu cần uống nhiều nước để quá trình tiêu hóa chất xơ diễn ra trơn tru. Tránh tăng cường chất xơ quá mức dễ dẫn đến những tác dụng phụ không mong muốn như buồn nôn hay đầy hơi chướng bụng, mẹ bầu nhé.

Mẹ bầu nhớ nhé bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng nguồn thực phẩm giàu chất xơ là quan trọng nhưng quan trọng hơn vẫn là bổ sung đủ và đúng cách.

Leave a Comment